こんにちは、トライアスリートひろです！
この記事では、『トライアスリートはもちろん、フルマラソンでPB（パーソナルベスト）を叩き出したい陸上初心者中高年アスリート』に向けて、
故・小出義雄著『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』（角川SSC新書2013年初版）を読んで、私がトライアスロンライフに役立ったことを書いています。
小出義雄さんは言うまでも無いですが、女子マラソン金メダリスト高橋尚子さんや、有森裕子さんの監督として活躍された方です。
この本ではテレビの中の監督そのままの語り口な感じで、何故か自分ならサブスリー行けるんじゃないか！？とまだ3.5前後の時に思わせてくれた名著です。
ランを速くなりたい方は是非一度手に取ってお読みになると練習に対する考え方や練習メニューの組み立てが変わるかも知れませんよ！
あなたのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
マラソンのコツ
本の構成としては、
⭐️サブ4を目指す人向けの練習の考え方と練習メニュー。
⭐️サブ3を目指す人向けの練習の考え方と練習メニュー
⭐️具体的なテーパリングの方法
が書かれています。
先ずは脚づくり
本書では『脚づくり』と言う言葉が終始出てきます。これは、42kmを走り続ける事が出来る筋持久力の事です。
特にサブ4までなら脚づくりの練習だけで充分達成可能で、その練習方法が本書の基本となっています。
サブスリーでは、脚づくり+スピードトレーニング（心肺系）のやり方について具体的に書かれています。
練習ルール
何故その練習をするのか、ただ距離を走っているのはマラソンの練習では無いんだ、と気づかせてくれます。
ともすれば、毎朝5km1年間走っているから、マラソン走れる！と思う方が撃沈する理由も良くわかります。
また、様々な練習方法について分かりやすく解説してあり、各個人が自分の生活スタイルに合わせて何を大事にしながら練習メニューを組み立てれば良いか記載されてます。
サブスリーに向けて
インターバル練習
サブスリーを達成するには、ゼーハーする練習が大切で、特にインターバル練習についての説明がしっかりなされてます。
また、監督としてランナーの思考を考えたメニューづくりをしている事が良く分かります。
やはり、オリンピアンでも辛い練習は辛いんですね。
コーチや監督が選手に対して上手に『辛い内容を我慢できる範囲に感じさせる技』の重要性を感じました。
タイムトライアル
週に3回のポイント練習の内、タイムトライアルが入ります。これは、文字通り一定距離を全力で走りタイムを取る練習。
陸上経験者は考えた事も無いかもしれませんが、ここではこの中長距離走における『全力』という言葉の意味をしっかり解説されてます。
100mを全力で走るのと5kmを全力で走るのとでは、スピードは違うのは当たり前なんですけど、最初はどんなペースで行けば良いのか分からないんですよね。
最初の5kmの走り方
小出監督のマラソンの組み立ては、後半型です。
つまり、ハーフまではゆっくり、30km地点に向けて、一番速いペースに上げ、最後は根性で走り抜け！って事。
サブスリーなら、最初は4’25”以内のペースで入り、10kmまでは維持。10km〜ハーフまでも我慢して4’15”を超えない。ハーフ過ぎから徐々に上げて、30km以降は、4’05”以上で走るイメージです。
つまり、練習のタイムトライアルは少なくとも4’00”ペースで走る必要がありますね！
私の場合は、3’30”〜3’35”ペースが3kmのタイムトライアルで意識していたペースです。
最大の敵は『故障』
小出監督は、テーパリングをコンディショニングと呼び、レースの10日前に長い距離のタイムトライアル、3日前の刺激入れを重要視されてます。
中には二週連続して、大会出場を勧めるなど、脚づくりが完璧に出来ている人向けの話しをされてます。
まぁ、脚づくりが出来てない人はサブスリーは無理ですけどね。
そんな内容ですが、最後にランナーの故障について書かれています。
小出監督自身が箱根駅伝前に無理をして故障した事や、小出監督がコーチングした一般ランナーの例も出されてます。
いかがでしたか？
今まで気分に任せてランニング練習して来た方は、読んだら絶対速くなると思います。
特に『ランニングの練習メニューの基本的な考え方』が丁寧に説明されてます。
あなたのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
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