こんにちは、トライアスリートひろ（@mftriathlete）です。
この記事では『周りの人に比べケガし易さを感じているアスリート』に向けて、
スタンフォード式「疲れない体」を読んで、トライアスリート的に感じたことを解説していきます。
なぜ「疲れない体」の本で、『けがし易さを感じているアスリート』に向けて書くかのか？
それは「疲れ＝疲労」これこそがケガの主因と考えられるからです。
特に本書で重要なのは【IAP呼吸法＝腹圧呼吸】と呼ばれるもので、これをマスターできれば、本書を購入した価値の殆どを享受した、と言っても過言ではないと思います。
この呼吸法をマスターすれば、疲れにくいだけでなく、ケガの予防に繋がります。
ついでにスイムに於ける最大且つ最重要課題であるボディポジションの改善にも繋がるかもしれませんよ！←コレ、トライアスリート的にマジ重要！
今回はこの呼吸法を抽出して解説していきますが、本全体を通して疲労やケガの防止について書かれた良書です。興味を持たれたら是非一度手に取ってお読みくださいね。
皆さんののお役に立てれば嬉しいです。
本書について
最近良く見かける、米国スタンフォード大学シリーズ？です。その他にも一杯あります。
またイエール大学シリーズもあります。正直どちらもどんな大学なのか知りません、笑。
・スタンフォード大学はシリコンバレーの発祥の地と呼ばれる全米でも屈指の私立大学の様です。
・イエール大学はハーバード大学と並ぶ全米ビック３の一つでこちらも超優秀私立大学だそうです。
めちゃんこ頭が良い人たちが書いてるんでしょうけど、これらのシリーズは編集が良く、とても読みやすいですよ。
本書の構成
- 疲労とIAP呼吸法
- 疲れた身体のリカバリー
- 抗疲労食事術
- 疲れにくい日常生活
この様に多義に渡っていますが、今回は本書のツボであるIAP呼吸法について抜粋して開設していきます。
疲労とIAP呼吸法とは？
本書の核心です。
先ず本書では、疲労の正体を身体の歪（脊柱と体幹が安定しない状態）と説き、その歪が疲労を呼ぶ。その歪を矯正するのがIAP呼吸法。というストーリーで構成されています。
具体的なやり方
【IAP呼吸法＝腹圧呼吸】
お腹を脹らませたまま呼吸する。これだけです。→コレ本当！
ポイントは息を吐くときもお腹を凹ませない。これって、やってみると至難の業です。
本物のトップアスリートはできる様ですが、、、私のレベルでは出来ませんでした。練習あるのみですね。
読んでいた時、日本の誇るサイクリストである新城幸也の腹圧の凄さを見せる動画を思い出しました。YouTubeに出てるかも。
様々な呼吸法
呼吸法で有名なのは、胸式呼吸・腹式呼吸ですね。
- 胸式呼吸は、息を吸うと文字通り胸部が膨らむ呼吸。
- 腹式呼吸は、お腹を脹らませたり凹ましたりする呼吸です。
- ここで言う腹圧呼吸（IAP呼吸法）は、お腹を脹らませたまま吸ったり、吐いたりします。
マジ？まったく出来ん。。ﾄﾞﾕｺﾄ?
その他、ヨガでは空気の吸い方、吐き方、お腹の使い方等で様々な呼吸法があります。特に骨盤底筋群（＝ムーラバンダ）を意識した呼吸法などが有名です。
IAP呼吸法の目的
本書スタンフォード式「疲れない体」では、この腹圧呼吸によって“身体の内側から体幹をしっかりと保持できる様にすること”が重要と説いています。
今までは体幹をしっかりと保持する役割はインナーマッスルにありアウターの筋肉だけのトレーニングではダメだ、と頭で理解していました。
本書を読んで、この体幹トレーニングと“呼吸”とが自分の中（頭の中）でちょっと繋がった気がしています。
ここで、ヨガで呼吸について言われる事、実際にヨガやピラティスの後に身体が真っすぐなのに楽である事、と何となく繋がりました。
身体の内面と向き合う時、この“何となく理由が頭の中で繋がる”って云うのを私はとても重要視しています。（私は運動音痴なのでサクッと理解できないんです、泣。）
この本買ってよかった！と思えた瞬間でした。
なぜIAP呼吸法は疲れにくい身体をつくるのか？
身体の中心である腹腔は背骨以外骨がありませんので筋肉で支えないと行けないとばかり思いがちでしたが、
本書では、
- 筋肉で支えるのは、コルセットを巻いて外側から支えるイメージ＝お腹は凹んだ状態。
- 呼吸で腹圧を高めるのは、横隔膜の力を使って体の内側から外側に向かって体圧を高めて支えるイメージ＝お腹は膨らんだ状態。
と解説されてます。どちらもなるほど！ですね。
いづれも姿勢を良くしますが、動いている時（ほぼ活動時のすべて）は腹圧で姿勢を整えるのが良いと本書では解説されており、具体的な理由よりも多くの事例によって説明しています。
呼吸は一日２万回近くしてます。少し意識してこれが出来るようになったら何か凄いレベルに成れる気がしてきませんか？
その他の記載
本書ではこのほか、
- 疲れてしまった身体に対するアクティブレスト（完全休息ではなく、少しは運動する）の有効性
- 睡眠時間の重要性
- 温冷浴は疲労回復に効果的、ただし12分間まで。
- アイシングは冷凍グリーンピースが良い、笑。
- 食事のとり方全般
- 甘い朝食は絶対摂るな！
- 疲れにくい座り方、立ち振る舞い
などなど、読み物として面白い内容が書かれていました。
それでも読み終わって感じるのはIAPの事が書きたかったんだけど、それだけだと薄いから、色々盛り込んだ！ってかんじですけどね。
如何でしたか？苦しい練習より仕事中でも意識できる「呼吸法」で疲れがとれ、腹圧の向上からスイムが速くなるんだったらやって損はないですね。コストパフォーマン最高！
詳細は実際に手に取って見てくださいね！皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
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