こんにちは、トライアスリートひろ（@mftriathlete）です！
この記事では、『競技力の全体的な底上げを目指すトライアスリートやランナー』向けに、
エンデュランススポーツの華型であるトライアスリートとマラソンランナーの『筋トレ』の効果について書いて見ようと思います。
結論から言うと、
⭐️トライアスリートは筋トレ必須！
⭐️マラソンランナーは体幹トレは必須、膝周りなど脚部だけは、筋持久力アップのトレーニングをしましょう！
皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
トライアスリートとランナーの違い
先ず、パッと見の体型の違いです。
トライアスリート体型
決して筋肉ゴリラでは有りませんが、全身が引き締まった筋肉質体型、細マッチョですね。でも、スイムがあるので大胸筋、三角筋（肩）、広背筋、全鋸筋（脇下あたり）の発達があります。
また、バイク、ランで酷使する大腿、ハムストリングス（もも裏）、大臀筋（尻）がデカいです。
太いんじゃなく、デカい、笑。違う人がいたらごめんなさい🙏🙏
私のイメージでは、細マッチョの逆三ぽいんだけど、臀部と胸・肩周りを繋ぐ体幹も太いので、ボンキュッボンの体型でも無い感じですね。
ランナー体型
ランナーの体型は、正月の駅伝や、国際マラソンのTV中継などで興味のある方は、分かると思いますが、細いです。
余分な筋肉は一切なく、特に上半身は、当然締まっていますが、薄いんですよね。
フルマラソンでは、体重1kgを減らせれば、タイムが3分縮められる、という都市伝説があります。
何故都市伝説なのか、といえば、ランナーでも、始めたばかりで体脂肪率が15%以上ある人と、限界まで絞り込んで体脂肪率数パーセントの人では意味が違うからです。
決して、毎月300km以上走り込み、体脂肪率も10%を切る様なランナーが最後の仕上げで体重減らす、とかしない方が良いですよ。
レース前のコンディショニングの最後に行うカーボローディングでは、グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられるので、体重は少し増えて良いんです。
勿論、上手くコントロールした上でですよ。
あと、ランナーは腕振りが大切なんで全鋸筋当たりが少しポコってしてる気がします。
必要な筋トレ
筋肉には、『その競技の練習によって身に付くもの』といわゆる『筋トレ』によって付く筋肉があります。
人によっては筋トレで付けた筋肉と、その競技の練習によって身に付けた筋肉は別モノで競技のパフォーマンス向上に役立たない、と言う方も居ます。
コレは明らかに、イメージしている筋トレの部位ややり方のイメージが人によってバラバラだから起きています。
ボディビルダー体型のトップランナーが居ないから、ランナーに筋トレは不要！ってのは見るべきポイントを間違えてますよね。
どちらの競技でも共通に必要な筋肉トレーニング
コレは、先ず体幹系のトレーニングです。体幹とは、読んで字の如し、身体の幹に当たる部位です。
腕、脚、頭部を除いた胴体ですね。
ポイントは胴体だけのトレーニングと捉えるのではなく、胴体を中心に腕、脚、頭部に力を伝える為のトレーニングと捉える事です。
つまり、その胴体の筋肉、腹筋や、背筋、大胸筋単体を強くするのではなく、力を身体の端部に伝える幹の部分を鍛えるんです。
そこで良く言われるのは、インナーマッスル。
これは、自分の意思で動かし難く、身体の中の方にある筋肉の総称です。
トライアスリート、ランナー共通で鍛えていくのは、腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）で、ここを鍛えて行く事がメインになります。
具体的な体幹トレーニング
- ロープランク
- ハイプランク
- 四つん這いから右手・左脚上げとその逆。→名前不明
- バランスボールエクササイズ各種
- バランスディスクエクササイズ各種
- ヨガ
- ピラティス
などが上げられます。
具体的なやり方は、それぞれググっていただきたいですが、大切なのは、
カタチを真似るのではなく、どの筋肉を何の為に鍛えたいのか、考えてその筋肉を意識してトレーニングすることです！
競技毎の筋肉トレーニング
一つは、その競技をすることで自然と鍛えられる筋肉トレーニングです。
もう一つは、競技で使う筋肉を競技以上の負荷で鍛え、強くするいわゆる『筋トレ』です。
何故、競技以上の負荷が必要なのか？
それは、競技での使い方での筋肉への負荷は、単純に練習の早い段階で身体が順応してしまうからです。
筋力を向上させるトレーニングの原則は、
⭐️過負荷の原則：負荷を以前より上げること。
⭐️漸進性の原則：少しずつ負荷を上げていくこと。
と言われます。
ランやスイム、バイクと言う競技はいずれも、競技時間が長い事による筋肉への負荷は競技練習の中で得られますが、それ以上の負荷は中々得られません。
つまり、過負荷も漸進性も競技練習の中では得られにくいのです。
その為、競技練習とは別に筋肉トレーニングが必要なんですね。
3種類の筋トレ
筋トレにも種類があります。目的と言う方がよいかな？
バルクアップ！トレーニング
一般の人がイメージするのはこちらでしょうか。とにかく、筋肉を大きくしたい！人がするトレーニングですね。
このバルクアップトレーニングのイメージが競技力の向上に筋トレが不要、というイメージを作り出しているとおもわれます。
このトレーニングは、
最大筋力の80％：ギリギリ8～10回こなせる重量（〜8RMの重さ）で3セットを1分のレストを挟んで行います。
※１RM（リピート・MAX）＝１回しかできない重さ(負荷)。8RMは８回だけギリギリできる重さ。
筋力アップトレーニング
こちらは、簡単に言えば持ち上げられる重量を増やしたい、が目的のトレーニングになります。
具体的には、
最大筋力の90％：ギリギリ3～6回程度こなせる重量（3〜6RMの重さ）で3セットを3分のレストを挟んで行います。
筋繊維の破壊はハンパ無いです。しっかりケアも必要です。
筋持久力アップトレーニング
こちらはトライアスリートには必須、ランナーも膝周りなどケガしやすい方はやった方が良いトレーニングです。
持久力には、
全身持久力：心肺機能など主に内臓系の力を必要とする持久力で、全身運動である水泳や、ランニングなどの競技で鍛える事ができます。
筋持久力：特定の部位を一定の負荷でトレーニングして鍛えて行きます。
具体的には、
25RM（25回連続で上げられるくらいの負荷・重量）で25回を3セット。レストは30秒と短い方が良いです。
こちらも回復させる事が非常に重要です。やり過ぎ厳禁！
また、トライアスリート、ランナーはやはり、競技練習が中心ですから、私の場合には雨の日メニューとしています！
具体的な筋トレメニュー
自分から弱いと感じる部位、もしくは競技に必要な部位のトレーニングをしましょう。
実際には多くの筋肉が競技に動員されています。
詳しくは、この書籍を参考にして下さい。
トライアスロンに特化した筋肉の働きと、トレーニングについてくまなく書かれた本です。
出来れば、一度スポーツクラブなど、トレーニングフォームを指導してくれる処に所属して、しばらくトレーニングすると一生の財産になりますよ！
トライアスリート、ランナーの筋トレまとめ
- 体幹トレーニングは必ずやりましょう！競技力アップに必須です。
- 筋トレはバルクアップや筋力アップではなく、『筋持久力アップ』を中心にやりましょう！
- 最初はトレーニングフォームを習いましょう！倣うのは難しいです。
如何でしたか？
トレーニングで体力・筋力を向上させ、向上させた体力・筋力を競技に活かして、競技パフォーマンスの向上を図りましょう！
皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
コメント