こんにちは、トライアスリートひろです！
この記事では、『大会に向けてがむしゃらに練習を積んで来たトライアスリートやマラソンランナー』向けに、
大会に向けたテーパリングについて解説して行きます。私が初めて優勝出来た大会の前もテーパリングが上手く出来たと考えてます。
しばらく大会はありそうにないご時世ですが、競技者として大会に臨む限り必要な知識です。
完璧なテーパリングによってピーキングが出来、自分のベストを更新する！その日のために頑張って練習しましょう！
皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
テーパリングとは？
先ずテーパリングとは何か？と言う事ですが、大会に向けて徐々に練習負荷を減らして疲労を抜いて行く練習パターンの事です。
練習負荷の考え方
テーパリングを考える前に、練習負荷について理解しておく必要があります。
練習負荷＝練習強度X練習時間です。
つまり練習負荷を上げるには、練習強度を上げるか、練習時間を長くするかすれば良い事が解ります。
練習による疲労の考え方
練習による疲労は、身体の芯に蓄積する疲労と、すぐに回復する疲労があるのは感覚的に分かると思います。
大会に向けて必死になって良い練習が出来ている時は、その両方の疲労がピークに達します。
オーバートレーニング
難しいところですが、この疲労のピークが自分の身体の限界を超えてしまうと、オーバートレーニングになります。
この見極めが難しいんです！実際にはプロでもコントロールが難しい問題です。
過ぎたるは及ばざるが如し、と言う事です。
大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html
練習負荷をコントロールして、この疲労を少しでも減らす事、これがテーパリングです。
テーパリングをする前提と心
テーパリングは疲労を抜く練習プログラムですが、前提として『オーバートレーニングになるギリギリくらいまで追い込んだ状況』に無ければなりません。
追い込んだ練習が出来ている時ほど、誰もが『もっとヤレる！まだヤレる！』と思うものです。
その結果、やり過ぎてケガをする、オーバートレーニングになってしまい疲労から抜け出せ会当日を迎える…。あるあるですよね。
自分の過去を振り返ってもホント難しい。ヤレることは全てやりたい、でもそのギリギリが分からない。
だからスポーツは楽しいんだと思いますね。
テーパリングスケジュール
具体的には、大会当日から逆算して考えます。
大会当日：ベストを更新する‼️
一週間前：練習強度は変えず更に時間を短くする。
二週間前：練習強度は変えず時間は短くする。
三週間前：最大強度の練習
ここでのポイントは、練習負荷を下げる時に、強度は下げず、時間を短くする点です。
例えば、3’50”ペースで1kmX20本をピークにこなせてたなら、翌週は3’50”ペースで1kmX10本にする、と言う事です。
また、この時期絶対に避けたいのが脱水や内臓への負荷。
私はシーズン中はほとんどアルコールを取りません！
パフォーマンス
この様にして徐々に負荷を下げて、疲労を抜いて行きます。
このテーパリングの目的は、自分自身が最高のパフォーマンスを出す事にあります。
パフォーマンスってなに？
ではパフォーマンスって何でしょうか？
パフォーマンス＝実力ー疲労
となります。つまり、どんなに実力が付いても、疲労が大きければパフォーマンスは下がると言う事です。
逆に休み過ぎて、疲労がゼロでも、実力が下がってしまってはやっぱりパフォーマンスは下がります。
練習負荷を下げると、実力も下がりますので、パフォーマンスを最大化する事に意識を持って行く必要があります。
実際には、100%の実力を出し切るというより、その時発揮できる最大値の力を出す為の作業がテーパリングとなります。
ピーキング
テーパリングは1か月近く掛けて、徐々に運動負荷を下げて行きますが、ポイント練習は必要です。
それをピーキングといい、目標地点である大会当日に自分のピークを持って行く作業で、テーパリングとは事なります。
ほんの少しの練習プログラムで、大きく結果が変わり、これまでの練習の成果が変わるデリケートな作業となります。
ピーキングについては別記事でまとめます。
どうでしたか？テーパリングは中々難しい作業でそれまでの練習負荷や、人によって大きく変わります。
先ずは、しっかり練習する事が1番ですが、しっかりスケジュールを立てて大会当日の3〜4週間前を目処に練習のピークをもって来る事を意識しましょう！
皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
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