こんにちは、トライアスリートひろです！
この記事では、『日々ハードな練習を続けているトライアスリートやマラソンランナー』に向け、
私が練習前後に使っているサプリメントの効果とコストについて書いて行きたいと思います。
サプリ摂取の目的は、疲労回復、ケガ防止、パフォーマンス向上です。皆さんのトライアスロンライフの参考になれば嬉しいです！
練習後の疲労回復に必ず飲んでるスポーツケアサプリメント8選
普段飲みのサプリと違いこちらは練習の前後に必ず摂るサプリメントの紹介です。身体が1番必要としているタイミングでの摂取を意識することが大切です。
練習前・中サプリメント
エネルギー系サプリ
練習前はエネルギー系を摂ります。ここは何故か人によって何が合うか分かれますね。
私は固形物が平気ですが、胃腸系が弱いアスリートは練習前やレース前は摂れないみたいですね。
じゃあ、胃腸が弱かったら何を食べれば良いんですか？
胃腸ご弱い方は、ジェルなど練習中に色々試すのが良いですよ！自分に合うモノを練習中に見つけておきましょう。
私は、腹もちして欲しいので、おにぎりやパン、羊羹なども食べたりします。まあ、ガソリンですね。
ただ一般には血糖値を急激に上げるとインシュリンの分泌によって急激な血糖値の低下を招いて、パフォーマンスが下がる…と言う人も多いです。
でも小さい頃から走る前にバナナ食べたら動けた気がしてるんですけどね、、
最近は血糖値を急激に上昇させない糖質が販売されてます。
練習中は流石に固形物は摂りにくいですし、一度に摂れる量も限られてるので、私の場合はこんなのを使ってます。どちらもドリンクボトルに水で溶かして使います。
一つ目はサイクリストには超有名なグリコのCCD。クラスターデキストリン、製造元のグリコに拠ると
マウスを用いた実験の結果、クラスター デキストリンは持久力増強効果を有する。
https://www.glico.com/nutrition/product/finechemical/cdextrin/
飲むだけで！？と魅惑のドリンクです。
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もう一つがバルクスポーツのグライコSR。こちらもタイムリリースデキストリン。つまり、ゆっくり身体に吸収される＝血糖値を一定に保てる！ものです。
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クエン酸
練習前のクエン酸摂取がパフォーマンスを向上すると言うエビデンスが有ります。効果ははっきり分かりませんが、安いし美味しいのでコレ買ってます。↓
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塩
コレはサプリ？分かりませんが塩、食塩です。これは大量に汗かいて、大量に水分摂るので欠かせません。
前にも書いてますが、熱中症対策で水ばっかり飲むのは自殺行為です！塩も一緒にとりましょう！
| タブソルト400粒(固形食塩) 価格：1868円（税込、送料別) (2020/7/27時点)楽天で購入 |
ところで熱中症対策と言えばスポーツドリンクですが、大きく分けて2種類あることはご存じですか？ 「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」です。
何が違うかと言えば体液に対する浸透圧と言われるものがちがいます。
アイソトニック飲料は体液にほぼ等しい浸透圧に調整（塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％）されたものでポカリスエットやアクエリアスなどが有名ですね。
ハイポトニック飲料は塩分や糖質の濃度が低め（塩分は0.1％程度、糖質は2％程度）で、運動による発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので、運動中や運動直後の水分補給に向いています。
ただし、エネルギーを必要としている時は、アイソトニックを飲んだ方がいいと言われています。
ここで熱中症の時に飲む経口補水液OS1と言うものがありますが、あれはどうなのでしょうか？
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経口補水液は、塩分濃度が0.3％程度と高めで、糖質が低いです。必要な時は『大量の汗をかいて脱水状態になった時』とされています。
夏のトライアスロンの練習では、脱水に近い状況になりますのでアイソトニック飲料では塩分の供給が間に合わないのです。
その為に塩が必要なのです。実際、普通に飲むとOS1はゲロか！？と言う味ですが、練習後に飲むと後味爽やか！って感じますよ。身体が欲してるんですね。
トライアスリートの中にはポカリスエットに少し塩を加える方も居ます。
どの位入れるかは練習の中で少しずつ掴んでください。
但し、ポカリスエットや、アクエリアスの塩分濃度では不足することを覚えておきましょう！
練習後サプリメント
マルトデキストリン
マルトデキストリンは聴き慣れないかも知れませんが、ざ糖質です。練習直後に摂取します。
長時間な練習によってトライアスリートの筋肉内のグリコーゲンは枯渇しており、身体は自分の筋肉を分解（カタボリック＝異化作用）してエネルギーを生産しようとします。
コレを止め無いと、せっかく練習して何やってんの？状態ですよね。
また、空っぽの身体にエネルギーをすぐに供給するのは、疲労回復をする為に最も大切な事なんです。
筋トレーナーはすぐプロテイン！トライアスリートはまず糖質！覚えておきましょう！
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アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）
筋トレーナーは速筋を短時間で破壊して超回復を狙います。
なので筋肉内のグリコーゲンが枯渇することは有りません。だから最初からプロテイン摂ったら良いんです。
トライアスリートの場合は、練習直後には筋肉だけでは無く内臓、特に胃腸系も弱っています。その為、消化が必要なプロテインではなく、ペプチドか、消化負担が無いアミノ酸を摂取します。
アミノ酸はBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）をロイシン多目でとります。
ロイシンはカタボリックを止めるトリガー的な働きをすると言うエビデンスがあり、コレは私自身体感してます。
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また、この５年程、ロイシンの代謝物であるHMBと言うサプリメントが出ていますが、私にはロイシンの方が合ってる感じです。
アミノ酸（グルタミン）
グルタミンは腸の栄養。トライアスリートはハードに練習するんで、免疫の要の腸が疲れて風邪引き易くなります。コレは実際効いてる感じしますよ！因みにグルタミンは家族にも摂らせてます。ちょっと（風邪？）あやしいかなぁ、って思ったときは是非！
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グルタミンについてのもっと詳しい記事はこちら。
バイオペリン
バイオペリンとは、黒コショウから抽出された成分で辛味成分でもある”ピペリン”を含んだ抽出物です。
ピペリンはアミノ酸と同時に摂取すると吸収率が良くなるそうです。
私が購入してるのはこちら↓↓
練習直後に、マルトデキストリン、BCAA、グルタミン、バイオペリンを入れたシェイカーに水を入れて攪拌して、一気に飲み干す！コレです、まとめ笑。
因みにこれらアミノ酸はほとんど水に溶けません。その為、上手に飲まないと牛乳のヒゲみたいになりますよ！
どうでしたか？ひろはトライアスロンやる前、少しの期間ですが筋トレしてボディビルドしてたんで、サプリ、プロテイン大好きなんです！皆さんの参考になれば嬉しいです！
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