こんにちは、トライアスリートひろです。今日は私の好きなベーストレーニングの考え方、『マフェトン理論』についてご紹介します。古い伝説的な練習方法ですが、今からトライアスロンを始める方には良い練習方法だと思います。皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです。
トライアスロンの練習で1番大切な事は？
スポーツが出来る人の特徴は、まず運動神経が良い、速く走れる、と言うイメージが有りますよね。
子供の頃、野球、サッカー、50m走、、あ〜楽しい思い出有りませんT^T
何をやっても上手なヤツ、スポーツ万能！居るんだよ、そんなヤツ。
球技や、素速い動きが必要なスポーツには間違いなく能力（運動神経）が必要なんですが、トライアスロンは少し違うんです。勿論トップ選手は別ですよ。彼らは間違いなく万能タイプです。
何が違うか、トライアスロンは素速い動き不要。走れて、自転車に乗れれば、スイムはウエットスーツがあればなんとかなります。
どれも練習は要りますが、最初に大切なのは『ケガをせずに長い時間動き続ける身体を造る事』なんです。これにはマフェトン理論がぴったりなんです！
誰でも出来るトライアスロン
トライアスロンは3種目ありますよね。その中で、あるレベル（完走〜大会で真ん中の順位くらいかな？）までは、考えて練習すれば誰でも達成出来ると思います。少なくとも私はそうでした。
小学生の頃は体育の授業が1番嫌いで、算数と理科が好きなモヤシ君でへっぴりでした。そんな私でも、今大会に出れば、エイジ入賞を狙えます。実際優勝した大会も。フルマラソンではサブスリーも達成してます。
勿論、最初はトライアスロンって言うスポーツを一度で良いから完走したい！というのが目標でしたよ。なんせ、ろくに運動した事もなく、野球やっても、サッカーやっても空振りするし、リレーなんか人生の中で一度も走った事なかったんですから。
いろいろ調べて行く内に、何か運動神経の無い自分でも何とか出来そう…。って思う事が出来て、行動出来たことが全てのスタートでした。
今からどうやって運動を始めて成長出来たのか、書いて行きますね。
長く動ける体力を付ける1番簡単な方法
このレベルからスタートする人は、運動強度を上げ過ぎない。←コレ最重要！
ゆっくりで良いんです。見栄はってゼーハー言う必要有りません。最初はコレでいいんです。最初は何があってもケガしない、痛めない、練習を少しずつ続けられる事を優先する事が大切です。
具体的には、お気に入りのランウエアとランニングシューズを身に着けて、15〜30分間歩いたり、走ったりします。
今まで運動経験が無い人は行きなりジョッグを始めると、膝や股関節を痛めてしまいます。
まずは、ゆっくり歩く、身体が汗ばんできたらゆっくり走る。
これで運動出来る身体の最初の最初の準備をして行きましょう。具体的には、
〈最初の1,2週間〉
1分歩く、3分ゆっくり走る、1分歩く、でOK。コレを繰り返して30分。6セット。
最初の1週間は物足りなくて丁度です。少し痩せる必要が有る人はコレをしばらく続けると良いでしょう。また、必ず時間で運動量をコントロールしてください。何キロ走ろうはやり過ぎの素です。
〈3,4週目〉
1,2週間やって、膝や股関節どこも違和感なく出来れば、次は走る時間を伸ばします。合計時間は30分でOK。間違いは慣れて来たからとすぐに1時間とかにしちゃう事。最初はステップバイステップで。
1分歩く、5分ゆっくり走る、1分歩く。
これも走るスピードは上げず、最初の1週間と同じスピードで距離を伸ばすだけです。ここからは合計時間は30分ですが、少しずつ走る時間を伸ばして行きます。
疲れたなぁ、と心が練習に向かわない日は休みましょう。
身体に違和感が無ければ、スピードは変えず、一度に走る時間を少しずつ伸ばして、30分間走り続ける事を目指します。
〈5,6週目〉
1ヶ月の間、続ける事が出来れば身体は少しずつ出来てきます。次の1週間は、
アップ5分+ゆっくりラン30分+5分ダウン
気持ち良く走れる時は最後の1分だけ、少しペースを上げても良いです。間違っても50m走する様な全力疾走しては駄目ですよ。笑
＊アップは身体を温める時間で今からの練習の為にやります。歩く、早歩きでOKです。
＊ダウンは疲労物質を流し、明日の練習の為のコンディションを作る為にやるんです。ゆっくり歩いて、徐々に心拍数（心臓のドキドキ）を下げる様にして、最後はストレッチして終わりましょう。
〈7,8週目〉
身体の違和感が無ければ、次のステップは、
アップ+ゆっくりラン+ダウンで、計1時間の運動を目指して行きます。走るスピードを上げないで下さい。もし上げるなら、最後の5分間だけを気持ち良く終われるレベルまでのスピードで。走るスピードは後から何とでも出来るんです。最初にベースをちゃんと作る、これが大切なんです。こうやって、走れる足を作る“脚作り“はレベルは違いますがオフ明けや、ケガから復帰するプロ選手も意識するんですよ！
マフェトン理論
これはフィリップマフェトン博士が提唱されたエンデュランススポーツを効率的に速くする理論でトライアスロンのトッププロもやってた練習方法ですが、今日ではあんまりの様です。笑
でもですね、これは体感として今でも十分使える、と思ってます。特に昼間働いて、疲れた身体で練習するサラリーマンにとっては、かなりおすすめなんです。
マフェトン理論って何？
要約すると、
1.心拍数を余り上げずに一定の心拍数以下で練習する。
2.低糖質で動ける身体を作る。
の2点が重要です。
まずは心拍数を上げずに、、、が重要なんですが、心拍数管理をしますので、ちょっと本格的な心拍数管理の出来るスポーツウォッチが必要になります。
おすすめはガーミンですが、他の安価な物でも構いません。逆にガーミンの高いモデルを使ってる人でも、機能を持て余してる人の方が遙かに多いです。感覚的には90%の人はGPS機能とスマホの連動、心拍数管理くらいしか機能を使って無いと思いますから笑。
具体的なマフェトン理論による練習
心拍計が付いたスポーツウォッチを持っている前提になりますが、大切なのは自分がいくつの心拍で走るのが良いか、を知ることなんです。
この目標心拍数をＬＴ値（乳酸閾値）と言います。マフェトン理論では絶対にこのＬＴ値以下で走らないと行けません。←ここ重要！
なんやそれ？？って感じでしょうか？ＬＴ値については、別ブログでまとめまる予定です。
今は言葉だけ覚えておいてください。
人の身体は例えば登り坂になればペースを維持するなら、心拍数は必ず上がります。
身体に疲れが溜まっている時も心拍数は上がり気味になります。
ですがマフェトン理論では、ＬＴ値より上げては駄目なので、スピードを落とさないといけません。時には下げる為に歩く事も必要です。
この仕組みが身体への負担を小さくして、ケガを予防するのです！
また身体の中では、有酸素運動に必須なミトコンドリアが増えるんだそうです！
ここだけ聞くと、へーそうなんだ、としか思われないと思います。
私の場合、最初に走り始めた時はなんにも知らず、適当に走り始めていたので、すぐに足を痛めてしまい練習出来なくなった時にこのマフェトン理論を知ったのですが、約１年間マフェトン理論を実行して、初めて走ったフルマラソンが3h30mでした。←これって結構速いです！
マフェトン理論【180公式】
では、具体的にどうすれば良いか？書いて行きますね。
ずばり、
180-年齢＝あなたの最大エアロビック心拍数
40歳なら、180-40=140を最大とし、そこから-10を、最低心拍数とします。
なので、140〜130/分の心拍数の間で走れば良いのです。
この練習方法ははっきり言って、最初はとても物足りなく感じます。登り坂では必ず歩く事になります。
でも、この練習方法でマークアレンはコナで6回優勝してるんですよ！
しかしながら、自分がやってるとただチンタラ走ってるおっさんにしか見えません。若い女性とかにサラっと抜かれると、ね、
信じる者は救われる…
簡単ですが、本気でトライアスロンやるなら、エアロビックベースを造るのは必須です。
マフェトン博士はジョギングの祖、アーサーリディアードの主治医で、一緒に研究されたそうですよ！
もう一つの低糖質で動ける身体については、また別のブログでまとめますね。
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