こんにちは、トライアスリートひろ（@mftriathlete）です！
この記事では『真夏の炎天下でも練習するトライアスリート』に向けて、
夏の練習中の熱中症対策について、そのバカにならないコストも含めて書きたいと思います。
身体に対する負担もですが、上手く対策出来ないと良い練習になりません！
トライアスロンは真夏のスポーツですからね。上手くコントロールして良い練習をして行きましょう！皆さんのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです。
必要なのは一に水、二に塩！
真夏のスポーツの覇者トライアスリートですから、正しく理解しておきましょう。単に『暑い時に頭フラフラして気持ち悪くなる…』程度の理解では行けませんよ！
身体の内側で何が起こってるのか？
発汗は体温を一定に保つ為の身体の機能です。体温が上がると皮膚を濡らして気化熱で表皮温度を下げて上がった体温を下げるのです。
身体の正常な状態が崩れる瞬間
汗は舐めると塩辛い様に水分だけでなく塩分も体外に出します。
実際には、余り暑く無い時は汗と一緒に皮膚の表面に出た塩分は身体に再吸収されるそうです。
それが夏場の練習中は汗が止まる事なんてないですから、身体から水分も塩分も出続けるんですね。
その結果、体温を下げる為の水分が不足、これが脱水です。この結果、体温のコントロールができなくなった状態が熱中症と言われる状態です。
具体的な変化
身体の中では水分が不足し、体温を下げる事が出来なくなっています。
風邪で高熱が出ている時の様に頭がフラフラ（意識傷害）しだします。
また、同時に失われた電解質によって筋肉のコントロールが出来なくなり筋肉が痙攣を起こしたりします。
練習の時の具体的な対策
ここからは普段の練習の時にどうしてるのか？について書いていきます。
持ちもの
- 2リットルの水ペットボトル（おかわり分）
- 750ccのバイクボトル2本（水満タン）
- コンビニ氷一袋
- 塩タブレット
- エネルギージェルもしくは糖質
- チタンコーティング帽子！
コレらをクーラーボックスに詰めて練習準備完了です。
駐車場に着いたら、クーラーボックスを出し、日焼け止めを塗ったら日陰に置き練習スタートです。
最初はバイクから。
バイクは基本周回コースで一周10〜20km、信号が少なくストレートコースの取れるマイ練習コースがあると良いですね！
そんなところ近くにねーよ！って方が多いと思いますが…。
真夏はバイクに750ccのボトルを2本つみます。そして塩タブレットも。エネルギージェルも1本。
塩分の摂取量は体重1kg当たり何mgとは言えません。運動強度や環境温度、水分摂取量、体重によるからです。
ただし、水分の摂取だけでは絶対に駄目。必ず塩分も必要となります。
大汗をかいて、塩分（ナトリウム）が体外に出てる状態で水だけを摂ると体液と胃の中の水の浸透圧から体内の塩分量が逆に減ってしまうんです。
これを低ナトリウム血症（水中毒）と言います。
これ、読んで字の如くですが、めちゃくちゃ危ないんです。
最初は軽度の疲労感・集中力の低下、次に頭痛・嘔吐状態がでます。つまり、ちょっと気持ち悪く、頭痛いかも…となったらかなりやばいです。
でも特に女性トライアスリートは余り考えず、数人ですが熱中症が原因？でバイクで落車してる人を知っています。
話を聞くとちょっと集中力が切れて、とか。
いつも塩持ってなくて、正直、此の方とは一緒に練習したく無いんですけどね。一緒にやってて何か有ると練習台無しになるんで。厳しいかな？
ちなみに夏場の練習ならスポーツドリンク程度の塩分濃度では薄いです。また、ぬるいスポーツドリンクは不味いんで水と塩タブレットがおすすめです。
トライアスロンは大人の部活ですからね、やっぱり自己責任でやるのが大切ですよね。
バイク練習中の水分、塩分摂取
バイク練習中は、意識して15分に一回水分を摂取。30分に一回塩タブレットを摂ります。
私の場合は練習中は塩化ナトリウムそのものを摂ります。ドラッグストアで売ってる工事作業員とかが摂る塩の塊みたいなやつです。
コスパ最高です。
バイク練習は暑くても風を切って走ってるので余り汗かいてる感覚は無いのですが、ここは意識して摂りましょう。
脱水して体温のコントロールがしにくい状態でも風によって体温の上昇が抑えられ、自覚症状を感じにくく脱水が分かりにくいのです。
ただ、汗はナトリウムだけが出る訳では有りません。マグネシウムやカリウム、鉄分なども代謝されます。
その為、それら電解質の補給も普段から心掛ける必要があります。
私の場合は、ビタミン&ミネラルのサプリを寝る前に摂取したり、エプサムソルト（硫酸マグネシウム）を入浴剤として入れたお風呂に浸かったりしてます。
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エプソムソルトは皮膚からマグネシウムを吸収すると共に肌の状態も良くしてくれます。嫁や娘にも好評です！
ラン練習中の水分・塩分の摂取
バイク練習が終わったら、まず塩と水分、必ずエネルギーを摂ります。
それからラン練習スタートですが、昼間の暑い時間帯なら、必ず日陰のコースでやりましょう。
その場所に車で移動することも大切です。面倒くさがっては駄目。
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結構効果有りますよ！中々ずーっと日陰のコース何か無いですからね。水切れも良くて夏のランでは欠かせません！
それでも日本の夏は暑いですから、1km毎に水分をとりながら、塩分もバイクより多目に摂取します。帽子の上から水を被るのも良いですよ！
少しでも脚がつりそうな感覚があったら、塩分が足りてません。つるのはカリウム不足だとか色々説は有りますが、塩をしっかり摂った時は明らかにつりにくいです。
適正な量は人それぞれ。体調によっても大きく変わります。日々の練習中に適正量を見つけて下さい。
また、大汗掻きの人は貧血にもなりやすいですよ。普段から鉄分の多いレバー等を意識して食べると良いですね。
スイム練習中の水分・塩分の摂取
最後にスイム練習を持って来たのは、練習の最後に、バイクや、ランで酷使した脚を休ませるのにダウンがてらのスイムは最適だと思うからです。
但し、この順での練習だとスイムは速くはならないかもしれません。
3種目の中でスイムは最も技術面が重要だからです。バイク、ランで疲れきった身体では、中々水を捉える意識やボディポジションの意識がとれません。
ちょっと脱線しました。
最後のスイムの前にも塩タブレットをしっかり摂って、水ボトルもプールサイドに持ち込んでこまめに飲みましょう。
実際スイムは自分が汗をどれだけかいてるか、全く分かりませんが、バイク、ランと同等の発汗量だと感じてます。
とにかく、夏場の練習はキツイですよね。でも練習メニューをやり切った時の満足感はハンパ無いですね。そして風呂上がりのビール！
でも、ホントは脱水、筋肉の回復、どれに対してもアルコールは良い事無いんですけどねー。
まぁ、人生を愉しむ為のトライアスロンですから、余りストイック過ぎてもね、笑。
皆さんのトライアスロンライフの参考になれば嬉しいです。さぁ、ビール飲も。
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