こんにちは、トライアスリートひろ（@mftriathlete）です！
この記事では、『トライアスリートやランナーなどのエンデュランスアスリート』の方々向けに、
長く競技を続ける為に日頃から知っておくと良い練習の考え方や身体のメンテナンスについて、私の15年近い経験からのコツも含めて書いて行きます。
あなたのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
ケガを防いで長く競技を続けるコツ
同じ動きを続けるスポーツは、やはり疲労が徐々に蓄積して行きます。身体が堪え切れ無くなったらケガになります。
ケガし易い場所
勿論、ケガと言っても外見上のものではなく、本人にしか分からない痛みを感じる場所があると言うことになります。
スイムでは、『肩』、
バイクでは、『膝、腰、臀部』
ランでは、『足裏、スネ、膝、大腿、股関節、臀部』
が対象でしょうか。
つまり、圧倒的にランでのケガが多くなります。それはランが自分自身の体重のすべてを片脚づつに掛ける運動だからです。
その為、体重が筋力に対して重い場合、間違いなくケガしやすいです。
その為、太り気味な方はまずは適切な体重に落とす事が大切です。そこを慌ててやると、その段階でケガしますので、まずはゆっくりですよ。
ケガをしないトレーニング
なんせ、トライアスロンを！って行動出来る人はやる気がみなぎってるんで慌てるんですよね、笑。
毎日必ず練習したいから、と完璧主義で練習すると駄目ですよ！練習は身体の声を聞きながら臨機応変に変えて行きましょう。
トライアスロン、マラソンなどのエンデュランススポーツはエアロビックベースと言われる身体能力を向上させる事が大切なんです！
その方法は体重落とすのにも、最適ですよ！マフェトン理論、超おすすめです。↓↓↓
クロストレーニング
トライアスロンは3種目ありますから、普通は1番練習のし易いランを中心に練習を組み立てます。
その練習バランスにおいても、ランの練習で脚を酷使したら、翌日はスイムをするとか、3種目を適当にやるのではなく、疲労する場所を変える様なトレーニングパターンを考えましょう。
この様に色々な部位を使う多種目を組み合わせるトレーニングをクロストレーニングと言います。
同じ種目ばかりを集中して練習するのも必要な時期は有りますが、基本はクロストレーニングで考えましょう。
トレーニングパターンの中に体幹トレーニングを入れるのも良いケガ防止になりますよ！
どんなトレーニングも超回復時（休憩時）に身体は向上します。酷使したら休ませる、その休んでいる間に身体はより成長するんです！
筋トレは分かり易いですが、ランやバイク、スイムと言うエンデュランススポーツも同じなんです。
トレーニングパターン
同じ筋肉、腱を使い続けると必ず疲労します。シーズン中に完全に疲労回復することは有りませんが、自分のトレーニングパターンを身体の回復を意図して決めると良いと思います。例えば、
⭐️週に１日は完全休養。
⭐️トレーニングは4週間で1サイクルとして、4週目は強度は維持して時間を半分にするなど意図的に疲労回復の週にしましょう！
しつこいですが、ちょっとでも違和感が有ればその部位を使うトレーニングはすぐやめましょう！
練習前のアップと練習後のダウン
練習の前は必ずアップを入れ、身体に今から運動する為の準備をさせましょう！
練習の後は、ゆっくり走るなど体内の乳酸（疲労物質）などを流す時間をとります。
⭐️アップは今からの運動の為に。
⭐️ダウンは明日の運動の為に。
コレ重要です！何となくアップ、ダウンをする人が多いと思いますが、意識するのが大切ですよ！
栄養補給とメンテナンス
練習の後は必ず、栄養補給しましょう！補修材料やエネルギーが空では身体は治りません。
トレーニングは身体を軽く壊して、それに耐えられる様に回復させて長い階段を“目指すべき高み“へ向けて一歩一歩上がって行くんです。
メンテナンスは練習と同じくらい大切です。ダウンのあと、サプリの摂取、食事、風呂（シャワー）となると思いますが、出来れば風呂はサウナ、水風呂に入り、疲労を回復させましょう！
練習後のサウナ、水風呂は最高に気持ち良いですし、疲労回復やケガ防止、万が一ケガした時も基本のRICE処置にももってこいです！
RICE処置とは、肉離れや打撲、捻挫など外傷を受けたときの基本的な応急処置方法。Rest（安静）・Icing（冷却）・ Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の4つの処置の頭文字から名付けられました。
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-acute-pain/rice/
練習の流れとは？
練習は、
アップー練習ーダウンー食事ーメンテナンスー睡眠
この一連の流れが1セットだと覚えましょう！
- 身体を運動出来る状態にアップ運動をする。
- 強化したい内容に合わせたメニューに基づいて練習する。
- 明日の練習に備えてダウン運動をする。
- 栄養を摂り身体を修復する為の材料とエネルギーをチャージする。
- サウナ、水風呂に入ってアイシング！
- 爆睡
また、たまに整体院や鍼灸院で身体の歪みをチェックして貰い、自分の身体のことを良く知ってくれている施術師をつくるとベストですね！
自分に合うサプリも見つけておくと良いですね。ロイシンの代謝物HMB。私はなんとなくロイシン派ですが友人の中には絶対HMB！ってのも居ましたわ。
サプリメントってどこで買うのが安心かわかりませんよね。私を含め人柱は周りに一杯いますので、良かったものはどんどん紹介していくつもりです！
マイプロテインはイギリスの会社ですが、最近は楽天でも買えます。以前、円高ポンド安の時はウハウハでした、笑。
また、その辺の内容についても書いて行こうと思っています。
あなたのトライアスロンライフのお役に立てれば嬉しいです！
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